« Cross training » pour les athlètes en karaté qui font de la compétition de haut niveau.
Les compétiteurs qui pratiquent un sport de haut niveau pendant toute saison on besoin de repos et de ressourcement durant les périodes "hors saison"pour éviter la lassitude. Pour bien préparer la reprise de la saison, on ne laisse rien au hasard.
Dans beaucoup de sports, la solution est le « cross training! »(l'entraînement croisé)
Exemple:
-Steve Nash(basketeur) Athlète Canadien de l'année(MVP de la NBA 2005 et 2006)joue au soccer l'été.
Wayne Gretsky le meilleur joueur de hockey de tout les temps, faisait de l'athlétisme ou du baseball(été)
Jarome Iginla, l'un des meilleurs joueur de hockey de la NHL fait de l'athlétisme et du power training.
Afin de gagner du temps sur la reprise de l'entraînement, de nombreux chercheurs et entraîneurs ont étudié les modalités du maintien de l'état de forme physique durant les vacances pour éviter de trop grand changements au niveau du système cardio-vasculaire et respiratoire,des Changements métaboliques et des Changements musculaires. Deux propositions s'imposent, l'entraînement réduit et l'entraînement croisé (à partir d'activités différentes de celles pratiquées habituellement par le sportif),
Définition du Cross Training : c'est la pratique d’un autre sport que celui pour lequel vous vous préparez habituellement. Généralement, cette autre activité physique vous permet de développer des aptitudes différentes de votre sport principal, de diversifier, éliminer la saturation physique et psychologique de votre sport(surentraînement) et compléter votre entraînement sans pression.
La compétition un est bon support pour élever son niveau de budo. Elle motive, suscite le désire de s'entraîner, d'apprendre, d'accroître son potentiel physique.
Dans la planification annuelle des athlètes en arts martiaux on inclut de plus en plus le cross training.
En karaté on a besoin de force-vitesse-explosion-endurance et flexibilité, les Sports ou activités suggérés sont: Yoga, exercices de plométrie(général et en suite spécifique), entraînement de circuit, athlétisme (saut en hauteur, sprints et saut en longueur),Football(soccer), Volley-ball ou basket-ball.
En plus, le cross training est extrêmement utile pour réduire le risque de blessures dues a un mouvement répétitif ou les articulations et les muscles sont sur exploités après une saison.
Bon entraînement !
Gabriel Sylla`
Entraîneur certifié.
Membre du regroupement des entraîneurs le l’équipe du Québec.
PROGRAMME 1 -Cliquez sur l'image SVP
PROGRAMME 2-Exercices pliométriques pour sports explosifs :
Video
sports de combats, courses de vitesse , basketball, volleyball, soccer, (plyometrics)
Ces exercices sont conçus pour avoir la possibilité de développer un mouvement puissant, sec et rapide :
v Saut à la corde
v Petits sauts - pieds joints (15 reps sans arrêts en montant les genoux)
v Power squats : on fléchit les genoux à 45 degrés pour aller à la position debout sur la pointe des pieds (15 reps-4 séries), avec un poids léger ou sans poids
v position assise avec juste le dos au mur(garder cette position 10 sec et remonter (10 reps-4 séries)
v Speed squats : on fléchit les genoux à 45 degrés et on remonte le plus vite possible(10 rep-3 séries)
v Step-ups : avec une chaise, on garde un pied au sol et un autre sur la chaise. On ramène la jambe du sol pour rejoindre lautre et ensuite on la repose à terre (10 reps 3 séries). Refaire l'exercice avec l'autre jambe. Il faut le faire le plus rapidement possible.
L'idée derrière ces exercices EXPLOSIFS est d'habituer les muscles de votre corps à répondre rapidement en situation de combat et de vous donner plus de kimé en kata. Pour le haut du corps il faut faire des pushs ups pour stimuler les triceps qui sont les muscles les plus importants en gyaku "tsuki et kisami tsuki."
v puhs ups : exécuter ces mouvements le plus rapidement possible, en séries, selon votre choix et vos capacités
v "Dips" : s'asseoir sur le bout d'une chaise en vous appuyant aux rebords et, par la suite, tenir les fessiers en suspension pour ensuite, fléchir les bras de manière à ce que les fesses touchent à peine le sol et remonter tout de suite.
Pour ceux qui pratiquent dautres sports comme le basketball ou le volleyball, ces exercices vont vous aider à mieux sauter.
Je vous propose de les faire une fois tous les deux jours et les diviser en groupes de quatre (4)
Bonne chance!
Musculation et Arts martiaux.
Dans le monde des sports de combats, la croyance suivante fut l'esprit de beaucoup de combatants:La musculation provoque un gonflement des muscles qui ralentit l'execution explosive et rapide de nos mouvements.
Avec l'avancement des recherches sur le sujet on sait maintenant que cette croyance est totalement fausse.
Il suffit de se rappeler des muscles qu'on utilise dans nos diciplines respectives.On n'essaie pas de copier les culturistes.
Il faut toujours rester en contact avec les objectifs de notre sport.
Principes de base pour bien travailler et limiter les blessures:
Il faut toujours commencer par une course , ou faire de la corde ou de la bicyclette, durant une dizaine de minutes. Ceci sera suivi d'un stretching local, en fonction des muscles qui vont se faire solliciter.
Il faut toujours assouplir les muscles dans les periodes de repos.(Ceci favorise la bonne contraction plus tard)
Gardez un lien dans votre esprit sur la bonne posture dans tout ce que vous faites comme mouvement.
Ne travaillez pas avec des charges trop lourdes.
Recherchez avant tout de gagner de l' explosion.
La musculation , surtout avec charges , peut traumatiser le dos si les exercices sont mal faits. Si possible, se faire conseiller par un professionel, sinon, se procurer un livre de musculation avec photos et explications.
Variez votre programme. Vous progresserez plus vite et vous briserez la monotonie.
Ensuite , effectuez quelques mouvements techniques, des kions. Ceci afin de faire un rappel aux muscles la raison de ce travail !
Terminez toujours votre routine par 15 minutes de stretching. Vous garderez ainsi votre souplesse tout en favorisant votre repos.
Ne forcez jamais sur une douleur. Au moindre doute, cessez et consultez votre docteur.
L'alimentation : elle est importante et compatible avec votre programme.
Enfin, il ne faut pas abuser de la musculation.Une routine de trois fois par semaines sera suffisante.
L'exercice de circuit est le meilleur moyen pour nous (qui sommes dans les sports de combats) de progresser:
Muscles
Exercices
reps
Jambes: Flexions 12
Mollets: Elevation sur pointe de pied 12
Biceps: Curl avec halteres 12
Abdominaux: redressements assis 20
Pectoraux: bench press / incline 10
Dorsaux: avec barre 10
Epaules: Elevations laterales / frontales 10
Triceps: Extensions- push-ups 20
Important:Exécutez les exercices sans interuptions, sans pauses.
Prenez la pause en fin de circuit.
Exercices avec charges: principes.
La table de Berger permet d'observer le nombre de reps. maximales (RM) en fonction de la force maximale.
1 RM
100%
2 RM
97.4%
3 RM
94.9%
4 RM
92.4%
5 RM
89.8%
6 RM
87.6%
7 RM
85.5%
8 RM
83.3%
9 RM
81.1%
10 RM
78.9%
Pour le stretching cliquez sur la photo
de Jean Frenette champion du monde en kata musical
